Torsdag 19/5

Medelbred bänk m stop + gummiband ca 20kg. 100*3,110*3,120*3, 125*3*4
Smalbänk m stop. 125*3*3
Liggande tricepscurl. 40*10, 50*10*3
Triceps pushdown. 4 set
Mage. 3 set


Sjuklig träningsvärk sedan tisdagspasset men gick rätt okej ändå.

Tisdag 17/5, vikt okänd...

Kanske dags att börja uppdatera lite igen. Kommer köra efter eget huvud nu ett tag och inte något speciellt program. Tisdagar bänk/bröst + axlar. Torsdag medelbred bänk, smalbänk + triceps + mage. Lördag rygg + baksida axlar + ben. Söndag lätt bänk och biceps + mage. Ungefär så.

Bänkpress. 100*5*2, 120*3, 140*3, 150*3*2, 130*14.. PB!
Hantelpress plan. 42*12, 42*10*2
Bröstmaskin. 3 set
Axlepress maskin. 4 set
Hantellyft sida. 3 set
Mage. 5 set

Kommer köra tisdagsbänken upp till några medeltunga treor, sen sänka vikten något och köra lite fler reps ett set. Dock inte lika extremt som det här...

Lördag 16/4, 82,8 kg. Landslagsläger.

Var på läger i Sundsvall i helgen. Riktigt rolig och bra helg, och alltid lika skoj att träffa allt trevligt folk.
Vi hade lite teoridelar, fick träffa naprapater och massörer, körde gocart och tränade.
Här kommer passet för min del.

Bänkpress m stop.. 80*5*2, 100*3, 120*2, 140*1, 150*1

Tröja på, nyaste superkatana 42/44 insydd.

10cm. 200*3

8 cm. 230*1

5 cm. 250*1, 260*1

2 cm. 260*1 -- LÄTT! Men insömningarna sprack upp så fick byta tröja till min gamla.

8 cm. 220*1

5 cm. 250*1

2 cm. 230*1

Hela vägen. 240*1, LÄTT :) 240*0, bommade andra då jag tryckte den framåt alldeles för mycket.

Smalbänk m stop. 100*3*2, 112,5*3, 120*3

Riktigt nöjd med passet, är en som hoppat av VM pga skada också nu så kanske finns en minimal chans att komma med ändå. Vore ju oerhört skoj att få åka!!


Måndag 11/4, 82.8 kg.

Tröjpass i Farsta idag, gick riktig bra. Körde med nya tröjan för första gången och det kändes oerhört bra tycker jag!

Bänkpress. 80*5*2, 100*3, 120*3*2, 140*1

Tröja på, Superkatana 42/44, oinsydd.

12 cm. 200*3
  8 cm. 230*1
  6 cm. 250*1*2, 260*1

Smalbänk. 70*3, 100*3*3

Triceps. 4 set
Hantellyft sida. 19*10*3
Mage. 4 set

 

 

Film på 260 till 6 cm.

 


 


Söndag 10/4, 82,8 kg.

Vart ett pass på bosön idag, rätt stabilt och lätt.

Bänkpress. 50*6*3, 80*5*3
Marklyft. 70*5*2, 120*5, 140*3*3
Shrugs. 110*8*3, 130*8*2
Biceps. 4 set
Lats. 3 set


Torsdag 7/4, 82,4 kg.

Lätt smalbänk och axlar,triceps på World Class idag. Kändes fortsatt ganska så stabilt tycker jag.

Smalbänk. 60*5*2, 90*3*2, 110*3*3
Militärpress. 40*6, 60*6*3
Axelpressmaskin. 60*8, 80*8, 90*8
Tric. pushdown. 3 set
Tric. hantel. 3 set
Tric. m rep. 3 set

Kändes bra och fint idag också tycker jag. Får se nu då hur passet på måndag går eftersom jag pressade triceps rätt hårt idag.

Tisdag 5/4, 82,0 kg.

Idag vart det rygg, biceps och lite mage på World Class. Riktigt kanonpass igen, blir ju alldeles förvånad varje gång det händer numera :)

"Stångrodd" 60*8*2, 90*8, 110*8, 130*8, 150*6 -- PB
Hissdrag bröst. 60*8, 90*8, 105*8, 120*8
Smalt hissdrag bröst. 90*8*2
Sitt roddmaskin. 40*10, 80*10, 100*10*2
Baksida axlar, maskin. 40*12, 65*10*2
Biceps. 8 set
Mage. 4 set


Man ska nog inte stirra sig helt blind på vikten i min stångrodd då jag kör den väldigt upprätt för att den mest ska ta på överdel rygg och traps. Men är ju alltid skoj med pers!


Måndag 4/4, 82,0 kg.

Tröjpass i Farsta. Chockerade mej själv med att vara i riktigt bra form både med och utan tröja!

Bänkpress. 100*3*2,120*2*2, 140*1, 150*1, 160*1, 165*1, 172,5*0


Tröja på, superkatana "nya" 42.

10cm. 210*3
  6 cm. 230*1, 250*1*2, 260*1, 280*1
  2 cm. 230*1

Smalbänk. 90*5*5
Triceps pushdown. 3 set
Mage. 4 set


Ett riktigt toppenpass faktiskt. 165 var riktigt riktigt lätt. Sen fick jag hybris och höjde lite väl mycket så på 172,5 var jag totalt chanslös.. Sen på med tröja och hade sjukt bra tryck. Tror pers till 6cm är 282,5 eller 285 så inte alls långt ifrån det idag :)

Lördag 2/4.

Kanske dags att skriva nåt efter nästan en månads frånvaro här.
Var på bosön och kollade lite tyngdlyftning idag och körde ett pass. Lugnt och lätt pass idag bara.

Smalbänk. 50*6*2, 70*3*2, 90*3*3, 110*3
Press nacke. 40*6, 50*6*3
Triceps pushdown. 30*10*3
Hantellyft sida. 16*10, 19*10*3
Benspark. 40*10*3
Bencurl. 30*10*3
Knäböj fram. 50*5*2, 70*5*2, 90*5*2

Det fick räcka så. Tröjpass på måndag och sen lallar jag väl på i ojämn takt :)
Ska på landslagsläger i sundsvall om en par helger och vore ju kul om man kanske kunde prestera något där.

Söndag 6/3.

Idag provade jag på att dra lite mark med vanligt tumlåsgrepp. Kändes helt okej. Bara ett gäng medeltunga singlar men det kändes riktigt bra.

Marklyft m tumlås. 100*5*2, 130*3, 150*3, 170*1*4, 180*1*2
Knäböj till bänk. 60*8*2, 100*6, 130*3*2, 150*3*5
Trapzdrag. 120*6, 150*8, 170*6, 200*6*2
Biceps. 6 set
Hissdrag nacke. 4 set
Mage. 5 set

Lördag 5/3.

Singlar i bänken idag. Eftersom jag inte känt av axlarna på ett tag nu så breddade jag ut till full bredd igen. Känns direkt att jag har ett helt annat tryck där. Lätta singlar på först 130 och sen 140 idag.

Bänkpress. 80*5*3, 100*3*2, 120*1, 130*1*4, 140*1*4
Press nacke. 50*4, 60*4, 65*4*4
Hantellyft sida. 16*10, 19*8, 22*8*3
Rotatorkuff hantel. 3*20*3


Onsdag 2/3.

Fortsättning på bänkprogrammet idag med 5x5. Hade planer på att försöka köra på 130 där men då jag hade enorm träningsvärk i triceps efter söndagens eskapader så kände jag på uppvärmningen att det hade kunnat vara lite väl. Så valde att köra på 127,5 istället. Gick okej men sista setet var fan riktigt segt!

Medelbred bänk. 80*5*2, 100*3*2, 120*3, 127,5*5*5
Teknikbänk m stop. 80*8, 90*8*5
Hantelflyes. 5 set (mest för att sträcka ut bröstet)
Rotatorkuff axelrehab. 3*20*3

Räcker så. Imorgon blir det ben och rygg!

23/2, 82,3 kg

Böj på schemat idag. Och eftersom förra veckans pass kändes såpass lätt så höjde jag rätt rejält till det hör passet. Fortfarande inga problem men vart i alla fall lite motstånd på slutet nu :)

Knäböj. 80*5*2, 100*5, 120*5, 130*6*6
Stångrodd. 60*8, 80*8*2
Hissdrag nacke. 60*10, 80*10*3
Facepulls. 3 set
Biceps. 4 set
Mage. 3 set

Kommer nog slå ihop passen med singlar för böj och bänk till ett och köra på söndag. Fullt upp med jobb och annat så det blir tajt med tid.


22/2, 81,8 kg.

Fortsatt bedrövligt med uppdateringar här :P
Nu ska jag försöka hålla mej till att minst få in två pass i veckan här.
Inne på tredje veckan av Hirvisprogrammet nu, börjar bli varm i kläderna nu känner jag.

Medelbred bänk. 80*5*2, 100*3*2, 120*6*6
FU smalbänk m stop. 90*5*3
Hentelflyes. 22*8*4
Mage 4 set
Rotatorkuff hantel. 3*20*3

Kändes riktigt bra och stabilt i bänken idag. Imorrn blire 6*6 i böj :)

Torsdag 10/2-11.

Hade väl inte riktigt bestämt hur dagens pass skulle utformas innan jag kom till gymet. Mer än att jag skulle köra lite ben i alla fall. Men trots att jag knappt kört ben alls dom senaste månaderna så tänkte jag att det vore ju kul att testa på Hirvis program även i böj. Sagt och gjort!

Knäböj. 60*8, 80*8, 100*8, 110*8*8
Ryckdrag. 60*3, 80*3*2, 90*3*4
Hissdrag nacke. 60*8, 80*8*3
Hantelrodd. 60*8*2
Lutande facepulls. 60*12*3
Mage. 4 set

Konstigt nog var böjen nästan oförskämt lätt. Alla reps i alla set var mer eller mindre explosiva. Men man känner ju sig helt slut i benen och kroppen ändå efter ett sånt pass.


Tisdag 8/2-11.

Kan inleda med att skriva lite om ER Open i Danmark som jag var iväg på i helgen. Ingen optimal uppladdning genom att ligga nedbäddad med en riktigt vidrig influensa näst sista veckan före tävling. Det resulterade i att mitt sista riktiga träningspass kördes mer än två veckor före tävling, inte helt optimalt.

Kom till Danmark och kollade på fredag kväll på tungviktarnas tävlingar. Sen på lördagen var det dags för mej. Vägde in på 81,9. Lågt med tanke på att jag numera får väga 83.
Värmde och det kändes väl helt okej, gjorde 220 hela vägen lätt.
Sen började problemen...
En ny regel säger att dom ska vara stenhårda på att man måste ha spikraka armar för att få startsignal, vilket jag brukar ha problem med.
Första lyftet fick jag kämpa rätt länge för att försöka räta dom, men fick till slut startsignal. Träffade för högt upp på bröstet och stången åkte mot huvudet.
Andra lyftet knölade jag fan med armarna 6-7 sekunder så när jag väl fick startsignal kände jag redan då att det var kört. Sjönk igenom helt.
Fick inför sista lyftet ett tips av Hirvis att försöka vrida armbågar och handlederna för att "lura" domaren att armarna är mer böjda än dom är. Fick startsignal ganska så fort nu och hade mer eller mindre vikten uppe men orkade inte låsa ut den. Katastrof med andra ord! Missade 220 tre gånger. En vikt jag inte missat på träning eller tävling på mer än ett år.
Resan i sig var jättetrevlig. Som vanligt är alla inblandade trevliga och roliga människor, så det var kul.

Nu ska jag hoppa över tröjträningen ett tag och grundträna lite. Ska prova på Hirvis bänkprgogram igen och se om det funkar nu. Satte en låg startvikt för att klara högrepspassen utan axelsmärtorna.
Första passet igår, bara medelbreda bänkar genom hela programmet blir det.


Medelbred bänk. 80*8, 95*8, 105*8*6, 105*8*2(sänkte medvetet två reps sista två pga axelömhet)
Hantelpress m djup sträck. 25*8*4
Rotatorkuff hantel. 3*20*6

Helt tvärslut i brösten och axlarna efter passet. Sjukt vad ovant med så höga reps, och set för den delen. Dom första seten var ju pisslätta men sista seten sved rätt bra.

Söndag 16/1, 82,4 kg.

Första passet som medlem på World Class i Vällingby. Gillar faktiskt gymet och maskinerna där jävligt mycket. Trivsamt gym överlag tycker jag.

Smalbänk. 80*5*2, 100*3, 120*3*2 -- Lätt lätt
Vanlig maxbred. 120*3*2 -- Simpelt och bekvämt :)
Lutande bänk. 60*5, 80*5*3
Plan hantelpress. 36*8*4
Sitt rodd vanlig. 3 arbetsset.
Sitt rodd låg.     3 arbetsset.
Biceps. 3 set*3 övningar.

Fin pump i kroppen och väldigt lätta bänkar.

Imorgon blire ben, rygg och mage.


Fredag 14/1, -11. 82,2 kg.

Tröjpass i Farsta. Kände mej rätt seg i kroppen men gick väl ändå rätt hyggligt. Tyvärr sprack dock ena sömmen upp på en av ärmarna när jag skulle köra hela vägen. Spelar ingen roll då jag inte ska använda denna tröjan på någon av tävlingarna ändå.

Bänkpress. 90*3*2, 120*2

Tröja på, gamla superkatana 42.

10 cm. 200*2
  6 cm. 220*1
  4 cm. 220*1
  6 cm, 240*1
  8 cm. 260*1
Hela vägen. 220*0 - Tröjan sprack så försökte aldrig trycka ens.

Hantellyft sida. 3 set + Rotatorkuff hantel. 3 set

Nog så :)


Måndag 10/1-2011.

Halvöm i högeraxeln så mina bänkar är lite på halvfart.
Har i alla fall smalnat in greppet ordentligt så nu ligger jag bara strax utanför smalbänksgreppet.
I övrigt gick passet bra, var väl just bänken som var lite seg.

Smal/mellanbred bänk. 70*5*2, 90*3*2, 110*2, 125*2, 135*2*4
Stötpress. 60*3*2, 75*2*2, 90*1, 95*1*4
JM Press. 60*6*2, 70*6, 80*6*4
Tric. pushdown rep. 3 set
Biceps. 5 set
Mage. 4 set

 

Imorgon ska jag med Törnblom på World Class i Vällingby. Finns risk att jag kanske skriver på ett medlemskap där och börjar köra efter jobbet. Var ett riktigt okej gym där tycker jag, vi var dit och kollade på det förra veckan. Vore skönt att kunna ta passen direkt efter jobbet också.


Fredag 7/1, vikt okänd...

Eftersom mina uppdateringar är obefintliga så kan jag väl i alla fall försöka få med tröjpassen. Körde i Farsta och det kändes helt okej med tanke på att jag piskade triceps rätt hyggligt i onsdags.
Gjorde ett rejält gäng singlar på 230 till 4 och 6 cm. Alla ganska bekväma, vissa mer än andra :)

Bänkpress. 80*5*3, 100*3*2, 120*2, 140*1

Tröja på, superkatana gamla.

10 cm. 200*2
  6 cm. 220*1, 230*1*2
  4 cm. 230*1*4

Hantellyft sida. 4 set + Hantellyft fram. 4 set

Framåtlut. stångroddmaskin. 3 set



Har också fått en film på mitt bästa försök på svenska rekordet på SM. Förbannat alltså. Om man pausar i det läge jag är närmst toppen i lyftet så ser man att höger arm är helt uträtad och det fattas kanske 3-4 cm på vänster =/



Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0