Torsdag 30/10, 75,3 kg
DE Bänk.
Bänkpress. 75*3*9, 100*1, 120*1, 130*1
Smalbänk. 90*5, 110*3*2
Tric hantel 1 arm. 12*10, 15*10*3
Plate raise fram. 10*15*3
Bra och snabbt pass. Gjorde 130 lätt i bänken. Visst, det är en lätt vikt. Men kör man dom explosiva seten med 30-40 sekunders vila så blir man andfådd och sliten ändå.
Treorna på 110 smalt var också lätta.
Blir DE Mark/Böj på lördag och sen ME Bänk på Bosön på söndag.
Onsdag 29/10, 76,0 kg.
ME Mark/Böj
BRED knäböj. 60*6*2, 90*3, 110*3, 120*3, 130*1, 140*1
Marklyft fr. vikter. (ca 25cm upp) 90*10, 120*10, 140*15*3
Finnen. 5*5
Baks. lår&röv maskin. 30*8, 50*8*2
Pull down mage. 35*10, 45*10*5
Bra pass idag pga att jag klarade djupa benböj utan knäont!
Var dock tvungen att ställa mej sjukligt brett så det tog bra på ljumskar och insida.
Från och med helgen så kommer min träningsvecka att "börjas" på söndagar.
Blire tröjpass med Tomas på Bosön och så ska jag lägga upp ett nytt schema för de kommande 12 veckorna.
Måndag 27/10, 76,4 kg.
ME Bänk.
Floorpress. 60*6*2, 90*3, 100*2, 110*2, 120*2 -- PR
JM Press. 50*6, 70*3, 80*3*2
Lut. hantelpress. 28*10, 36*10, 36*8
Hantelvändningar. 10*8, 15*8*3
Benlyft. 0*20*4
Bra pass. Har blivit starkare i Floorpress sedan förra vändan.
Lördag 25/10, 76,0 kg
DE Mark/Böj
Boxböj. 120*2*8, 150*1, 170*1
Lindade knän. 170*1 (ytterst ovant, ytterst obehagligt, fick räcka med en bara)
Sumomark. 130*1*4
Marklyft. 130*1*4
Shrugs. 130*10*2
Mage. 5 set
Himla ovant med lindor. Var första gången jag körde med riktiga lindor och man är väl både vek och ovan.
Fredag 24/10, 75,8 kg
DE Bänk.
Bänkpress. 75*3*9, 100*1, 110*1, 120*1, 125*1, 127,5*1
Lockouts. 130*3, 140*3, 150*3, 160*3*2, 150*3
Tric hantel ligg. 13*8, 17*8*3
Hantellyft. 12*10*3
Framåtlut hantellyft. 10*10*3
Onsdag 22/10, 75,8
ME Mark/Böj.
GM(Goodmorning) 60*6*2, 90*3, 110*3, 120*1, 130*1, 137,5*1 -- PR 137,5
Zerzerböj. 60*5, 90*5, 110*5, 115*4*2
Finnen. 8*3 (8 är antelet reps och 3 antal set. Inga vikter här)
Pulldown mage. 30*15, 40*15*5
Benlyft. 15*5
Bra pass. Lyckades öka för tredje passet i rad i Goodmornings.
Beställde en tröja och knälindor igår, dom kommer nog imorgon så tänkte dra på mej lindorna
när jag kör ben i Bollnäs i helgen.
GM(Goodmorning) 60*6*2, 90*3, 110*3, 120*1, 130*1, 137,5*1 -- PR 137,5
Zerzerböj. 60*5, 90*5, 110*5, 115*4*2
Finnen. 8*3 (8 är antelet reps och 3 antal set. Inga vikter här)
Pulldown mage. 30*15, 40*15*5
Benlyft. 15*5
Bra pass. Lyckades öka för tredje passet i rad i Goodmornings.
Beställde en tröja och knälindor igår, dom kommer nog imorgon så tänkte dra på mej lindorna
när jag kör ben i Bollnäs i helgen.
Måndag 20/10, 76,1 kg.
ME Bänk.
Bänkpress. 50*6*2, 80*3, 100*3
Klossbänk. 7 cm. 120*3, 130*3, 140*1, 147,5*1, 150*0
Tric curl ligg. 30*10, 42,5*10*4
Hantelpress 1 arm. 17*15*3
Pushdown cable. 55*10, 70*10*3
Facepulls. 40*15, 55*15*3
Bra pass. Bättre klossbänk, körde i böjracken så jag hade stänger under vid bommen på 150.
Rätt bra tryck i triccarna också.
Söndag 19/10, 76,5 kg
DE Mark/Böj.
Boxböj. 114*2*8, 150*1, 170*1, 180*1
Marklyft. 120*1*3
Sumomark. 120*1*3
Shrugs. 125*10*2
Hantelrodd. 40*8*3
Mage 5 set.
Helt okej pass. Testade köra sumomark för i stort sett första gången. Väldigt ovan men kändes faktiskt jävligt lätt så det kanske är nåt för mej att köra på.
Imorgon ME Bänk.
Fredag 17/10, 75,7 kg.
DE Bänk.
Bänkpress. 75*3*8, 100*1, 120*1, 125*1
Lockouts. 130*3, 140*3, 150*3*4
Tric. hantel ligg. 11*8, 15*8*3
Hantellyft. 11*12*3
Framåtlutande hantellyft. 8*10*3
Bra pass och högt tempo, helt okej pass.
Bänkpress. 75*3*8, 100*1, 120*1, 125*1
Lockouts. 130*3, 140*3, 150*3*4
Tric. hantel ligg. 11*8, 15*8*3
Hantellyft. 11*12*3
Framåtlutande hantellyft. 8*10*3
Bra pass och högt tempo, helt okej pass.
Onsdag 15/10, 76,2 kg
ME Mark/Böj
Goodmornings. 60*6*2,90*3,110*1,125*1,135*1
Zerzer böj. 60*5,90*5,110*5*2
Finnen. 8*3
Pull downs mage. 45*10*3
Benflyft 15*3
Biceps 4 set.
Bra pass. Lite halvöm i knäna på zerzer böjen men bättre än vanliga iaf.
Goodmornings. 60*6*2,90*3,110*1,125*1,135*1
Zerzer böj. 60*5,90*5,110*5*2
Finnen. 8*3
Pull downs mage. 45*10*3
Benflyft 15*3
Biceps 4 set.
Bra pass. Lite halvöm i knäna på zerzer böjen men bättre än vanliga iaf.
Mådag 13/10, 76,5 kg.
ME Bänk.
Ja, idag fick man minsann inse hur otrevligt det kan vara att träna ensam på morgonen....
Klossbänk 7cm. 120*3, 130*3, 140*1, 147,5*0
Tric curl. stång. 20*10, 40*10*3
En arm hantel. 15*15*3
Push down cable. 50*10, 65*10*3
Face pulls. 40*15, 50*15*3
Ja bommade ju på 147,5 i bänken då. Och tyvärr när man bommar utan pass får man rulla stången ner över magen. Skönt att rulla ned 147,5 kg... IDIOT!! Nästa vecka får jag köra pinpress till samma höjd istället för då har jag ju en ställning att falla tillbaka på om det skulle missas.
Rullningen av stången resulterade i en par fina märken på magen :)
Söndag 12/10, 76,3 kg
DE Mark/böj
Boxböj. 110*2*8, 130*1, 150*1, 170*1
Marklyft. 90*4, 120*1*6
Boxböj. 110*2*8, 130*1, 150*1, 170*1
Marklyft. 90*4, 120*1*6
Hantelrodd. 40*6*4
Shrugs. 120*10*2
Mage. 5 set
Rätt lätt och bra pass. Imorgon blire ME Bänk.
Shrugs. 120*10*2
Mage. 5 set
Rätt lätt och bra pass. Imorgon blire ME Bänk.
Fredag 10/10, 75,7 kg
DE Bänk.
Bänkpress. 75*3*8, 100*1, 110*1, 120*1
Lockouts. 140*3, 145*3*4
Ligg hant. curl 2 arm. 13*8*4
Hantellyft. 11*10*3
Framåtlut hantellyft. 8*8*3
Bänkpress. 75*3*8, 100*1, 110*1, 120*1
Lockouts. 140*3, 145*3*4
Ligg hant. curl 2 arm. 13*8*4
Hantellyft. 11*10*3
Framåtlut hantellyft. 8*8*3
Onsdag 8/10, 75,8 kg
ME mark/böj
Goodmornings. 60*6*2,80*5,90*3,100*3,110*1,120*1,130*1
Zerzerböj. 50*6,80*5,100*5*2
Finnen. 10*3
Pulldown mage. 30*15, 35*15*5
Raka benlyft. 15*3
Bra pass. Insåg på mina goodmornings att det omöjligt gick att köra med stången längst upp på nacken som vid en OL-böj om det blir lite vikter på stången. Flyttade ned den till SL nivå och oj vilken skillnad :)
Måndag 6/10, 76,2 kg
ME Bänk.
Bänkpress. 60*5*2, 80*3, 100*3
Klossbänk 7 cm. 120*3, 130*3, 140*1, 145*1
Tric curl. 30*10, 35*10*5
Push down cable. 60*10*3
Hantelpress stå 1 arm. 12*12, 15*12*3
Face pulls. 30*15, 40*15*4
Idag märkte man av att det var längesen det kördes tunga bänkar. Fy satan en sån viktovana.
Bara att hålla 140 kg var ju tungt, haha.
Blir nog bättre bara man får några pass i kroppen.
Lördag 4/10, 75.8 kg
DE Dag Mark/Böj.
Boxböj 110*2*8, 140*2, 160*2
Zerzerböj. 50*6, 80*5*3
Marklyft. 110*2*2, 120*1*6
Lårcurl. 20*12, 35*8*2
Pull down mage. 40*10*4
Skönt med en vilodag imorgon känner jag, sen blire nya övningar till veckan.
ME Bänk på måndag!
Boxböj 110*2*8, 140*2, 160*2
Zerzerböj. 50*6, 80*5*3
Marklyft. 110*2*2, 120*1*6
Lårcurl. 20*12, 35*8*2
Pull down mage. 40*10*4
Skönt med en vilodag imorgon känner jag, sen blire nya övningar till veckan.
ME Bänk på måndag!
Fredag 3/10, 74,8 kg.
DE dag Bänk.
Bänkpress. 75*3*8, 100*1, 110*1, 120*1, 127,5*1
JM Press. 40*4, 50*4, 60*4, 65*4*3
Hissmaskin. 50*6, 80*6*3
Face pulls rep. 20*15, 40*10*3
Triceps rep. 25*12*3
Rotator hantel. 8*10*3
Bra fart på bänkarna och i övrigt ett lätt pass.
Söndag, DE Mark/Böj.
Torsdag 1/10, 75,1 kg
ME Dag Mark/Böj.
Knäböj(bänk) 120*3, 140*3, 16=1, 170*1, 180*1
Goodmornings. 85*4, 95*4*5
Rygg. 4 set
Mage. 6 set
Finnen. 8*3
Bra pass, imorgon äre DE Bänk.
